脂質・糖の血中濃度が軽度異常：食事を改善して、運動量を増やす - 数理的手法を使いやすくするためのソフトウェア開発

健康診断で脂質と糖について軽度異常と判定されているので、生活を見直そうと思います。 5年くらい前に健康診断がA判定でなかったことに驚いた覚えがあるので、そのころから脂質と糖の血中濃度が高めだったのかもしれません。

エンジニアは体が資本ですから、きちんと考えて対策しようと思います。

軽い体調不良の原因は分かりにくい

最近になって、これではいけないと思い始めたのは、体調が良くないような気がすることが増えてきたからです。ただ、これが脂質異常症のためなのか、正直、よく分かりません。というのは、調べてみると、脂質異常症というのは症状が出ないことが多いそうなので。また、高めの血糖値のためなのかもよく分かりません。こちらも少し高いくらいでは症状は出ないそうなので。

それに、私が感じている体調不良というのは、頭が重い感じと言うか、微かにめまいがするような感じで、気のせいかもしれません。念の為に、病院の神経内科に行ってみましたが、案の定、治療を必要とするような深刻な状態ではないと言われました。つまり、原因は分からないという診断です。

それで、健診結果を見てみると、「偏食や過食、運動不足があれば是正しましょう」と書いてあります。 BMI 22強で過食ということはないでしょうが、軽度の脂質異常症で、糖についても軽度異常と判定されているのですから、なんらかの偏食をしているのだと認めざるをえません。

そして、運動不足には大いに思い当たる節があります。

新型コロナ感染を避けるための引きこもり生活に入ってから、明らかに運動不足ですし、古い椅子で在宅勤務を続けていたら腰が痛くなり、それまでしていた自重トレーニングやジョギングを止めていました。

ただ、

大塚家具ショールームでオフィスチェア試座、エルゴヒューマンプロ購入 - 数理的手法を使いやすくするためのソフトウェア開発

で書いたように、椅子を買い替えて、整体院の指導で３ヶ月ほどストレッチを続けたところ、腰痛はなくなりました。それで、先月から、自重トレーニングとジョギングを徐々に再開しているのですが、まだ、運動量が足りないのかもしれません。

健診項目の数値

偏食を改めるには、体のなかで何が偏っているのかを知る必要があるので、健診結果の数値を詳しく見ていきます。

まずに目につくのが、LDLコレステロール血中濃度が高めであることです。

昨年度は 137mg/dL 、2年前 139ml/dL 、 3年前 132ml/dL 。正常範囲は 60から120とされているので、軽度の脂質異常症と判定されています。

LDL / HDL比　を計算してみると、

昨年度 2.45 、2年前 2.52、3年前 2.27。

「ＬＨ比」を目安にコレステロールを見直す｜オムロンヘルスケアによれば、1.5以下が健康状態、2.5以上は、血栓ができている可能性があり、心筋梗塞のリスクがある状態で、私の状態は、おおむね、コレステロールの蓄積が進んで動脈硬化が疑われるという状態に分類されますが、 2年前は2.5を超えており血栓が心配される状態のようです。

LDLコレステロール血中濃度は軽度異常であり、 HDLコレステロール血中濃度は55 から 58 mg / dL　で正常範囲に収まっていますが、 HDLが正常のなかでは少ないほうなので、 LDL / HDL比　がかなり悪くなっています。

ほかに正常でないのは、ヘモグロビン付着ブドウ糖の量、HbA1cです。

昨年度は 5.9% 、2年前 5.6% （3年前は記載なし）。正常範囲は5.6未満なので、こちらもレベルとしては、LDLコレステロール血中濃度と同じく、軽度異常です。ちなみに、空腹時血糖値は正常範囲に収まっています。

まとめると、体内の脂質と糖が多すぎるということです。

コレステロール摂取量と血中濃度は相関していない

ただ、脂質について調べてみると、コレステロールを含む食べ物を単純に減らせば良いわけではなさそうです。

毎日のクリニック：コレステロール値、食事では変わらず厚労省見解、学会が容認 | 毎日新聞

【糖尿病】どんなに食事に気を付けていてもLDLコレステロールは劇的には下がらない｜日刊ゲンダイヘルスケア

というのは、最近の研究が、食事によるコレステロール摂取量が、そのまま血中総コレステロール値に反映されるわけではないと示しているからです。コレステロールは体に不可欠な栄養でもあるので、人間には体内のコレステロール量を常に一定に保つ仕組みがあります。ですので、食事からの摂取量が減れば、その不足を肝臓が合成することで補いますし、食事からの摂取量が増えれば、余分なコレステロール吸収は抑制されます。

この研究結果に基づき、厚生労働省は2015年、日本人の食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃してしまいました。他方で、最新の研究に反している古い考え方が根強く残っていますので、それに盲従すると、コレステロールのほかの重要な栄養素を含む食品摂取まで止めてしまうことになります。これは避けたほうが良いです。

しかし、体内のコレステロール量を常に一定に保つ仕組みがあっても、日本動脈硬化学会は、コレステロールの摂取量を気にしなくていいのは健康な人だけ、と言っています。研究によって、コレステロール摂取量と血中総コレステロール値に相関がないことが示された、と言っても、 LDLコレステロール血中濃度が高いと、動脈硬化・狭心症・心筋梗塞が起こりやすくなることも証明されているのです。

コレステロール摂取量に関する声明【日本動脈硬化学会】

コレステロール摂取に関するQ＆A【日本動脈硬化学会】

脂質異常症への対策

そこで、脂質異常症の人のための取り組みを調べてみると、以下のようなことが推奨されているようです。

食事からの摂取基準が撤廃されたコレステロール ――しかし注意しなければいけない点は？｜オムロンヘルスケア

抗酸化物質を多く含む食品を摂ることで、LDLコレステロールの酸化を抑制する。
- 抗酸化ビタミン（ビタミンC、ビタミンE、β-カロテン）を緑黄色野菜から。
- リコピンをトマトから。天然色素（アントシアニンはナスに含まれる）。
- ポリフェノールをお茶から。
運動を増やして、HDLコレステロールを増やす。
- 大きな筋肉を動かすことで代謝をアップさせる有酸素運動は、コレステロール値の改善に向いている。
- ウォーキング、軽めのジョギング、水泳、エアロビクス
食事でHDLコレステロールを増やす
- DHA、EPA （アジやイワシ、サバなど青背魚）、α-リノレン酸（エゴマ油、アマニ油）
- アリシン（ねぎ）、硫化アリル（玉ねぎ）、大豆レシチン
食事でLDLコレステロールを減らす
- オレイン酸（オリーブオイル、アーモンド、マカダミアナッツ）
時代遅れのアドバイスに盲従しない。コレステロールだけでなく重要な栄養素も含んでいる食品は摂取する。
- 卵（8種類の必須アミノ酸、レシチンには血管を強くしたり、血中の余分なコレステロールの沈着を防いだりする作用がある）
- イカ、タコ、エビ、貝類は、最近ではコレステロール値を下げるという説の方が主流になっています。
糖質の過剰摂取を避ける
- 中性脂肪を増やすのは揚げ物の油や肉などの脂質だと考えがちですが、実際にはほとんどが糖質とアルコールです。

コレステロール摂取量については意見が分かれている

ただ、コレステロールを含む食品を減らした方が良いのかどうかはよく分かりませんでした。

まず、下記引用のように、国際医療福祉大学の坂本教授は、LDLは食事では下がらないし、標準体型や痩せ型の人が普通に運動をしても、コレステロールが劇的に下がることはない、と古いアドバイスを全否定しています。そして、LDLを大きく下げることのできる薬はないが、それでも高LDLのリスクを放置するよりは、薬による治療を優先すべき、とも。

【糖尿病】どんなに食事に気を付けていてもLDLコレステロールは劇的には下がらない｜日刊ゲンダイヘルスケア

40歳の男性は、昨年の健康診断でLDLコレステロールが150㎎/デシリットルという結果が出ました。
;
標準体形の人、痩せ形の人が適度に運動をしても、やはりコレステロールが劇的に下がることはないのです。
;
LDLコレステロールは弊害になるレベルまで下げられる薬はありません。

　副作用も、筋肉痛が起こった時に筋肉が破壊しやすくなるなどが報告されていますが、LDLコレステロールが高いまま放置した場合のリスクを考えると、薬による治療を優先すべきです。

　冒頭の男性の場合、中性脂肪のほか動脈硬化に関する数値が低いため、薬はまだ必要ないでしょう。しかし、LDLコレステロールは食事では下がらないのですから、今後、他の数値に変化が見られたら、薬について考えてみるべき、と伝えました。

（坂本昌也／国際医療福祉大学医学部教授国際医療福祉大学内科部長・地域連携部長）

しかし、坂本教授とは対照的に日本動脈硬化学会は、

コレステロール摂取量に関する声明【日本動脈硬化学会】

高値となった血中LDLコレステロールを減らすためには、生活習慣、運動、食事など包括的に修正することが大切であり、コレステロール摂取のみを制限しても改善はほとんど期待できない。特に摂取する脂質に焦点を当てる場合、コレステロールだけではなく、脂肪酸のバランスに留意することが大切である。
;
我々の動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012では、.... 高LDLコレステロール血症患者が食事療法を行う注意点として、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロールの3種類の脂質成分の摂取をとりあげている。
;
コレステロール摂取量と血中LDLコレステロール値との関連を示すエビデンスが不十分である一因として、コレステロール摂取制限を行った場合、血中LDLコレステロールが低下する人と低下しにくい人があり、個体差が大きいことが知られる。高LDLコレステロール血症の食事療法を行う場合、食事のなかの摂取バランスとさまざまな生活習慣のなかで摂取する個々の差を考慮し、我が国の平均摂取量を下回る数値を実践することで、薬物療法を始める前に生活改善による効果を確認していただきたい。